Y-T-W-Heben in Bauchlage: So geht's, beanspruchte Muskeln

Schritt für Schritt

Leg dich auf den Bauch, die Stirn knapp über dem Boden, die Arme bilden ein Y.
Heb die Arme, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, die Daumen zeigen nach oben.
Senk die Arme ab und wiederhole die Bewegung dann in T-Form und danach in W-Form.

Das solltest du spüren

Du spürst ein leichtes Brennen zwischen den Schulterblättern und in den hinteren Schultern. Nacken und unterer Rücken sollten nicht wehtun.

Häufiger Fehler

Du ziehst die Schultern zu den Ohren und machst ein Hohlkreuz. Halte den Nacken lang und heb die Arme nur ein kleines Stück.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.

Trainiert

Oberer Rücken Hintere Schulter

Hilft bei

Unterer Rücken Seitliche Schulter

Ausrüstung

Körpergewicht

Alternativen für dieselben Muskeln

Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.

Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus

Hohes Rudern an der MaschineOberer Rücken, Latissimus

T-Bar-Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus

Rudern an der MultipresseOberer Rücken, Latissimus

T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus

Schrägbank-Rudern mit KurzhantelnOberer Rücken, Latissimus

Fragen

Welche Muskeln trainiert diese Übung: Y-T-W-Heben in Bauchlage?

Y-T-W-Heben in Bauchlage trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Hintere Schulter. Sie unterstützt außerdem: Unterer Rücken und Seitliche Schulter.

Kann ich diese Übung zu Hause machen: Y-T-W-Heben in Bauchlage?

Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Y-T-W-Heben in Bauchlage?

Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.

Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast.

Mehr Übungen: Oberer Rücken

Y-T-W-Heben in Bauchlage