Geräte
T-Bar-Rudern mit Brustauflage
T-Bar-Rudern mit Brustauflage trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Schritt für Schritt
- Lege die Brust auf das Polster, greife die Griffe, die Arme gestreckt.
- Ziehe die Ellbogen nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Halte kurz inne und senke das Gewicht dann langsam, bis die Arme gestreckt sind.
Das solltest du spüren
Du spürst eine Anspannung im mittleren Rücken und zwischen den Schulterblättern; dein unterer Rücken sollte entspannt und schmerzfrei bleiben.
Häufiger Fehler
Du hebst die Brust vom Polster ab, um das Gewicht hochzureißen; nimm weniger Last und lass die Brust aufliegen.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-RudernOberer Rücken, Latissimus
Schrägbank-Rudern mit KurzhantelnOberer Rücken, Latissimus
Kurzhantelrudern im neutralen GriffOberer Rücken, Latissimus
Beidarmiges Rudern mit KettlebellsOberer Rücken, LatissimusKörpergewichtY-T-W-Heben in BauchlageOberer Rücken, Hintere SchulterFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: T-Bar-Rudern mit Brustauflage?
T-Bar-Rudern mit Brustauflage trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter und Bizeps.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: T-Bar-Rudern mit Brustauflage?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Rudern mit Brustauflage, Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern im neutralen Griff.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: T-Bar-Rudern mit Brustauflage?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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