Langhantel
T-Bar-Rudern
T-Bar-Rudern trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterer Rücken.
Schritt für Schritt
- Beuge dich aus der Hüfte vor, die Brust raus, der Rücken gerade, die Arme gestreckt.
- Ziehe den Griff zum oberen Bauch, die Ellbogen nach hinten.
- Drücke die Schulterblätter zusammen und senke das Gewicht dann kontrolliert ab.
Das solltest du spüren
Du spürst eine starke Anspannung im mittleren Rücken und im Latissimus; dein unterer Rücken muss stabilisieren, sollte aber nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Du reißt das Gewicht mit der Hüfte hoch; halte den Oberkörper ruhig und wähle eine leichtere Last.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Hohes Rudern an der MaschineOberer Rücken, Latissimus
T-Bar-Rudern mit BrustauflageOberer Rücken, Latissimus
Rudern an der MultipresseOberer Rücken, Latissimus
Schrägbank-Rudern mit KurzhantelnOberer Rücken, Latissimus
Kurzhantelrudern im neutralen GriffOberer Rücken, LatissimusFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: T-Bar-Rudern?
T-Bar-Rudern trainiert vor allem diese Muskeln: Oberer Rücken und Latissimus. Sie unterstützt außerdem: Hintere Schulter, Bizeps und Unterer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: T-Bar-Rudern?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Rudern mit Brustauflage, Schrägbank-Rudern mit Kurzhanteln und Kurzhantelrudern im neutralen Griff.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: T-Bar-Rudern?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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