T-stångsrodd: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Böj dig i höften med bröstet uppåt, rak rygg och raka armar.
Dra handtaget mot övre delen av magen med armbågarna bakåt.
Kläm ihop skulderbladen och sänk sedan kontrollerat.

Det här ska du känna

Du känner en kraftig sammandragning i mitten av ryggen och latsen; ländryggen jobbar för att hålla emot men ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du rycker upp vikten med höfterna; håll överkroppen stilla och välj en lättare vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Övre rygg Latsmuskler

Hjälper

Bakre axlar Biceps Nedre rygg

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rodd med bröststödÖvre rygg, Latsmuskler

Högt rodd i maskinÖvre rygg, Latsmuskler

T-stångsrodd med bröststödÖvre rygg, Latsmuskler

Rodd i SmithmaskinÖvre rygg, Latsmuskler

Hantelrodd i lutande bänkÖvre rygg, Latsmuskler

Hantelrodd med neutralt greppÖvre rygg, Latsmuskler

Frågor

Vilka muskler tränar övningen t-stångsrodd?

T-stångsrodd tränar framför allt: övre rygg och latsmuskler. Den hjälper också: bakre axlar, biceps och nedre rygg.

Kan jag göra övningen t-stångsrodd hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: rodd med bröststöd, hantelrodd i lutande bänk och hantelrodd med neutralt grepp.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av t-stångsrodd?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: övre rygg

T-stångsrodd