Sztanga
Wiosłowanie T-bar
Wiosłowanie T-bar: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i dolna część pleców.
Krok po kroku
- Pochyl się w biodrach, klatka do przodu, plecy płaskie, ręce proste.
- Przyciągnij uchwyt do górnej części brzucha, łokcie do tyłu.
- Ściśnij łopatki, a potem opuść ciężar pod kontrolą.
Co powinieneś czuć
Czujesz mocny ścisk w środkowej części pleców i w najszerszych grzbietu; dolny odcinek pleców pracuje, żeby utrzymać pozycję, ale nie powinien boleć.
Częsty błąd
Szarpiesz ciężar biodrami; trzymaj tułów nieruchomo i wybierz lżejszy ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Sztanga
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z podparciem klatkiGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie wysokie na maszynieGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-bar z oparciem klatki piersiowejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie na suwnicy SmithaGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami chwytem neutralnymGórna część pleców, Najszersze grzbietuPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie T-bar?
Wiosłowanie T-bar: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie T-bar?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z podparciem klatki, wiosłowanie hantlami na ławce skośnej i wiosłowanie hantlami chwytem neutralnym.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie T-bar?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo