Maszyny
Wiosłowanie na suwnicy Smitha
Wiosłowanie na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i dolna część pleców.
Krok po kroku
- Pochyl się w biodrach, plecy płaskie, sztanga zwisa pod klatką.
- Przyciągnij sztangę do brzucha, łokcie idą do tyłu.
- Ściśnij łopatki, a potem powoli opuść sztangę.
Co powinieneś czuć
Czujesz ścisk w środkowej części pleców i w najszerszych grzbietu; dolny odcinek pleców ma być stabilny, a nie obolały.
Częsty błąd
Prostujesz się z każdym powtórzeniem, żeby podnieść sztangę; trzymaj tułów nieruchomo i weź mniejszy ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Maszyny
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z podparciem klatkiGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-barGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami chwytem neutralnymGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie kettlebell oburączGórna część pleców, Najszersze grzbietuCiężar własnego ciałaUnoszenie Y-T-W w leżeniuGórna część pleców, Tylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie na suwnicy Smitha?
Wiosłowanie na suwnicy Smitha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków, biceps i dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie na suwnicy Smitha?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z podparciem klatki, wiosłowanie hantlami na ławce skośnej i wiosłowanie hantlami chwytem neutralnym.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie na suwnicy Smitha?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo