Hantle
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Krok po kroku
- Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej, ręce opuszczone prosto w dół.
- Przyciągnij hantle do boków, łokcie do tyłu.
- Zatrzymaj się na chwilę i ściśnij łopatki, potem powoli opuść ręce do wyprostu.
Co powinieneś czuć
Ściskanie między łopatkami i w środkowej części pleców; dolny odcinek pleców i kark nie powinny nic czuć.
Częsty błąd
Odrywanie klatki piersiowej od ławki, żeby oszukiwać; trzymaj ją przyciśniętą do oparcia i weź lżejsze hantle.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie wysokie na maszynieGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-bar z oparciem klatki piersiowejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie na suwnicy SmithaGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-barGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie kettlebell oburączGórna część pleców, Najszersze grzbietuCiężar własnego ciałaUnoszenie Y-T-W w leżeniuGórna część pleców, Tylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie hantlami na ławce skośnej?
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie hantlami na ławce skośnej?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie hantlami na ławce skośnej?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo