Maszyny
Wiosłowanie wysokie na maszynie
Wiosłowanie wysokie na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, klatką oprzyj się o poduszkę, chwyć uchwyty.
- Ściągaj łokcie w dół i do tyłu, ściskając łopatki.
- Zatrzymaj się na chwilę, a potem powoli, kontrolowanie pozwól uchwytom wrócić.
Co powinieneś czuć
Czujesz ścisk między łopatkami i w górnej części pleców; kark i dolny odcinek pleców nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Unosisz barki w stronę uszu; trzymaj je nisko i prowadź ruch łokciami.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wiosłowanie z podparciem klatkiGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie T-barGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnejGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie hantlami chwytem neutralnymGórna część pleców, Najszersze grzbietu
Wiosłowanie kettlebell oburączGórna część pleców, Najszersze grzbietuCiężar własnego ciałaUnoszenie Y-T-W w leżeniuGórna część pleców, Tylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wiosłowanie wysokie na maszynie?
Wiosłowanie wysokie na maszynie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: górna część pleców i najszersze grzbietu. Pomaga też: tylne aktony barków i biceps.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wiosłowanie wysokie na maszynie?
Niełatwo, potrzebujesz: maszyny. W domu spróbuj zamiast tego: wiosłowanie z podparciem klatki, wiosłowanie hantlami na ławce skośnej i wiosłowanie hantlami chwytem neutralnym.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wiosłowanie wysokie na maszynie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo