Laitteet
Ylävartalosoutu laitteessa
Ylävartalosoutu laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Vaihe vaiheelta
- Istu pystyasennossa rinta tyynyä vasten ja tartu kahvoihin.
- Vedä kyynärpäät alas ja taakse ja purista lapoja yhteen.
- Pysähdy hetkeksi ja anna kahvojen palata hitaasti hallitusti takaisin.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristus lapojen välissä ja yläselässä. Niskan ja alaselän ei pitäisi kuormittua liikaa.
Yleinen virhe
Kohotat hartioita korviin päin. Pidä ne alhaalla ja johda liikettä kyynärpäillä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rintatuettu soutuYläselkä, Leveä selkälihas
T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Kallistetun penkin käsipainosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Käsipainosoutu neutraaliotteellaYläselkä, Leveä selkälihas
Kahden käden soutu kettlebelleilläYläselkä, Leveä selkälihasOma kehonpainoY-T-W-nostot vatsamakuullaYläselkä, Hartioiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ylävartalosoutu laitteessa?
Ylävartalosoutu laitteessa kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa ja hauis.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ylävartalosoutu laitteessa?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: laitteet. Kokeile kotona mieluummin näitä: rintatuettu soutu, kallistetun penkin käsipainosoutu ja käsipainosoutu neutraaliotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: ylävartalosoutu laitteessa?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi