Tanko
T-tankosoutu
T-tankosoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Taivu lantiosta, rinta ylhäällä, selkä suorana ja kädet suorina.
- Vedä kahva ylävatsalle, kyynärpäät taakse.
- Purista lapoja yhteen ja laskeudu sitten hallitusti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Voimakas puristus keskiselässä ja leveissä selkälihaksissa. Alaselkä työskentelee pysyäkseen vakaana, mutta ei saisi kipuilla.
Yleinen virhe
Nykäiset painoa lantiolla. Pidä ylävartalo paikallaan ja valitse kevyempi kuorma.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Rintatuettu soutuYläselkä, Leveä selkälihas
Ylävartalosoutu laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
Rintatuettu T-tankosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Soutu Smith-laitteessaYläselkä, Leveä selkälihas
Kallistetun penkin käsipainosoutuYläselkä, Leveä selkälihas
Käsipainosoutu neutraaliotteellaYläselkä, Leveä selkälihasKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: t-tankosoutu?
T-tankosoutu kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: yläselkä ja leveä selkälihas. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa, hauis ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: t-tankosoutu?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: rintatuettu soutu, kallistetun penkin käsipainosoutu ja käsipainosoutu neutraaliotteella.
Montako sarjaa ja toistoa: t-tankosoutu?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi