Y-T-W-lyft liggande: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på mage med pannan nära golvet och armarna i ett Y.
Lyft armarna genom att knipa ihop skulderbladen, med tummarna uppåt.
Sänk och upprepa sedan i form av ett T och därefter ett W.

Det här ska du känna

Du känner en lätt brännande känsla mellan skulderbladen och i baksidan av axlarna; nacke och ländrygg ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Du drar upp axlarna mot öronen och svankar; håll nacken lång och lyft bara lite.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Övre rygg Bakre axlar

Hjälper

Nedre rygg Sidoaxlar

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Rodd med bröststödÖvre rygg, Latsmuskler

Högt rodd i maskinÖvre rygg, Latsmuskler

T-stångsrodd med bröststödÖvre rygg, Latsmuskler

Rodd i SmithmaskinÖvre rygg, Latsmuskler

T-stångsroddÖvre rygg, Latsmuskler

Hantelrodd i lutande bänkÖvre rygg, Latsmuskler

Frågor

Vilka muskler tränar övningen y-T-W-lyft liggande?

Y-T-W-lyft liggande tränar framför allt: övre rygg och bakre axlar. Den hjälper också: nedre rygg och sidoaxlar.

Kan jag göra övningen y-T-W-lyft liggande hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av y-T-W-lyft liggande?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem.

Fler övningar för: övre rygg

Y-T-W-lyft liggande