Poids du corps
Élévations Y-T-W allongé
Élévations Y-T-W allongé : cet exercice travaille surtout ces muscles : haut du dos et épaules arrière. Il aide aussi : bas du dos et épaules côté.
Étape par étape
- Couchez-vous face au sol, front près du sol, bras en Y.
- Soulevez les bras en serrant les omoplates, pouces vers le haut.
- Redescendez, puis refaites en T, puis en W.
Ce que vous devriez sentir
Une légère brûlure entre les omoplates et à l'arrière des épaules; le cou et le bas du dos ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Hausser les épaules vers les oreilles et cambrer le dos; gardez le cou allongé et montez seulement un peu.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Rowing poitrine appuyéeHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing haut à la machineHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing T-bar appuyé sur la poitrineHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing à la machine SmithHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing T-barHaut du dos, Grands dorsaux
Rowing incliné avec haltèresHaut du dos, Grands dorsauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : élévations Y-T-W allongé?
Élévations Y-T-W allongé : cet exercice travaille surtout ces muscles : haut du dos et épaules arrière. Il aide aussi : bas du dos et épaules côté.
Peut-on faire cet exercice à la maison : élévations Y-T-W allongé?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : élévations Y-T-W allongé?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.
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