Elevação Y-T-W deitado: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Deite de bruços, com a testa perto do chão e os braços em Y.
Levante os braços apertando as escápulas, com os polegares para cima.
Desça e repita em formato de T e depois de W.

O que você deve sentir

Uma leve queimação entre as escápulas e na parte de trás dos ombros; o pescoço e a lombar não devem doer.

Erro comum

Encolher os ombros até as orelhas e arquear as costas; mantenha o pescoço alongado e levante só um pouco.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Parte alta das costas Ombros (parte de trás)

Ajuda em

Lombar Ombros (parte lateral)

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Remada com apoio no peitoParte alta das costas, Dorsais

Remada alta na máquinaParte alta das costas, Dorsais

Remada cavalinho com apoio no peitoParte alta das costas, Dorsais

Remada no SmithParte alta das costas, Dorsais

Remada cavalinhoParte alta das costas, Dorsais

Remada inclinada com halteresParte alta das costas, Dorsais

Perguntas

Quais músculos o exercício elevação Y-T-W deitado trabalha?

Elevação Y-T-W deitado trabalha principalmente: parte alta das costas e ombros (parte de trás). Também ajuda: lombar e ombros (parte lateral).

Dá para fazer o exercício elevação Y-T-W deitado em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício elevação Y-T-W deitado?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde.

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