Jednoruční činky
Přítahy s oporou hrudníku
Přítahy s oporou hrudníku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: horní záda a široký sval zádový. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a předloktí.
Krok za krokem
- Lehni si hrudníkem na lavici, paže volně visí s jednoručními činkami.
- Přitahuj lokty nahoru a dozadu směrem k bokům.
- Chvíli vydrž a pak se pomalu spouštěj do plného protažení.
Co bys měl cítit
Stažení v horní části zad a lopatek, bez pomoci spodních zad. Krk by neměl být namáhaný.
Častá chyba
Zvedat hrudník z lavice, abys švindloval(a); nech ho opřený o lavici a použij menší váhu.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Veslování na stroji ve vysoké polozeHorní záda, Široký sval zádový
Veslování s T-činkou s oporou o hrudníkHorní záda, Široký sval zádový
Veslování na Smithově strojiHorní záda, Široký sval zádový
Veslování s T-činkouHorní záda, Široký sval zádový
Obouruční veslování s kettlebellyHorní záda, Široký sval zádovýVlastní váhaZdvihy Y-T-W vležeHorní záda, Zadní ramenaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: přítahy s oporou hrudníku?
Přítahy s oporou hrudníku: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: horní záda a široký sval zádový. Pomáhá také těmto svalům: zadní ramena, biceps a předloktí.
Dá se tento cvik dělat doma: přítahy s oporou hrudníku?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: přítahy s oporou hrudníku?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma