Press militar con dos kettlebells: cómo hacerlo y músculos que trabaja

Paso a paso

Coloca las dos pesas rusas a la altura de los hombros, con los codos pegados al cuerpo.
Aprieta los glúteos y el abdomen, y empuja las dos hacia arriba.
Estira los brazos con los bíceps junto a las orejas y baja con control.

Qué deberías notar

Tus hombros y tríceps empujando, con el abdomen y la parte alta de la espalda manteniéndote estable; las muñecas y la zona lumbar no deben dolerte.

Error común

Arquear la zona lumbar al subir las pesas; aprieta abdomen y glúteos y usa pesas más ligeras.

Series y repeticiones

Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Trabaja

Hombros (parte delantera)Hombros (parte lateral)

Ayuda a

Tríceps Abdominales Espalda alta

Material

Kettlebell

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Press sentado con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)

Press landmineHombros (parte delantera), Pecho

Press de hombro con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)

Press ArnoldHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)

Press a una mano con una rodilla en el sueloHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)

Press militarHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)

Preguntas

¿Qué músculos trabaja el ejercicio press militar con dos kettlebells?

Press militar con dos kettlebells trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales y espalda alta.

¿Puedo hacer el ejercicio press militar con dos kettlebells en casa?

Sí, si tienes esto en casa: kettlebell.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press militar con dos kettlebells?

Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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