Kahvakuula
Pystypunnerrus kahdella kahvakuulalla
Pystypunnerrus kahdella kahvakuulalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Nosta molemmat kahvakuulat hartioille, kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Purista pakarat ja vatsalihakset kireiksi ja työnnä molemmat kuulat ylös.
- Lukitse kädet ylös niin, että hauikset ovat korvien vieressä, ja laske sitten hallitusti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Hartiat ja ojentajat työntävät, ja keskivartalo ja yläselkä pitävät sinut vakaana; ranteiden ja alaselän ei pitäisi tulla kipeiksi.
Yleinen virhe
Notkistat alaselkää kuulien noustessa; jännitä vatsalihakset ja pakarat ja käytä kevyempiä kuulia.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pystypunnerrus kahdella kahvakuulalla?
Pystypunnerrus kahdella kahvakuulalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pystypunnerrus kahdella kahvakuulalla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: kahvakuula.
Montako sarjaa ja toistoa: pystypunnerrus kahdella kahvakuulalla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi