Wyciskanie dwóch kettlebell nad głowę

Krok po kroku

1. Ustaw oba kettlebell przy barkach, łokcie blisko ciała.
2. Zaciśnij pośladki i brzuch, a potem wyciśnij oba w górę.
3. Zablokuj ramiona z bicepsami przy uszach, a potem opuść pod kontrolą.

Co powinieneś czuć

Barki i tricepsy wypychają ciężar, a brzuch i górna część pleców cię stabilizują; nadgarstki i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Wyginanie dolnego odcinka pleców, gdy kettlebell idą w górę; napnij brzuch i pośladki i weź lżejsze kettlebell.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: przednie aktony barków