Plancha: cómo hacerlo y músculos que trabaja

Paso a paso

Coloca los codos bajo los hombros y las piernas estiradas detrás de ti.
Aprieta abdomen y glúteos para que el cuerpo forme una línea recta.
Mantén la posición, respirando con calma y con la vista en el suelo.

Qué deberías notar

Un ardor constante en el abdomen y un cuerpo firme de los hombros a los talones; la zona lumbar y el cuello no deberían dolerte.

Error común

Dejar caer las caderas o subirlas demasiado; aprieta glúteos y abdomen y mantén una línea recta.

Series y repeticiones

Mantén la posición de 20 a 45 segundos, de 2 a 4 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Trabaja

Abdominales

Ayuda a

Oblicuos Glúteos Hombros (parte delantera)Cuádriceps Zona lumbar

Material

Peso corporal

Alternativas para los mismos músculos

¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.

Press PallofAbdominales, Oblicuos

Crunch en poleaAbdominales

Máquina de crunch abdominalAbdominales

Crunch en polea sentadoAbdominales

Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la cadera

Dead bugAbdominales

Preguntas

¿Qué músculos trabaja el ejercicio plancha?

Plancha trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: oblicuos, glúteos, hombros (parte delantera), cuádriceps y zona lumbar.

¿Puedo hacer el ejercicio plancha en casa?

Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio plancha?

Mantén la posición de 20 a 45 segundos, de 2 a 4 veces, descansando de 30 a 60 segundos entre series.

Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).

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