Lichaamsgewicht
Plank
Plank traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: schuine buikspieren, bilspieren, voorste schouders, quadriceps en onderrug.
Stap voor stap
- Zet je ellebogen onder je schouders, benen recht achter je.
- Span buik en billen aan, zodat je lichaam één rechte lijn is.
- Houd vast, adem rustig door en kijk naar de vloer.
Wat je zou moeten voelen
Een constante branding in je buikspieren en een stevig lichaam van schouders tot hielen; je onderrug en nek mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Je heupen laten zakken of omhoog steken; span je billen en buik aan en houd een rechte lijn.
Sets en herhalingen
- Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Traint
Materiaal
Lichaamsgewicht
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren
Crunch aan de kabelBuikspieren
Buikspiermachine (crunch)Buikspieren
Zittende crunch aan de kabelBuikspieren
Hangend knieheffenBuikspieren, Heupbuigers
Dead bugBuikspierenVragen
Welke spieren traint de oefening plank?
Plank traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: schuine buikspieren, bilspieren, voorste schouders, quadriceps en onderrug.
Kan ik de oefening plank thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening plank?
Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten