Kabels
Pallof press
Pallof press traint vooral deze spieren: buikspieren en schuine buikspieren. Het helpt ook bij: voorste schouders en bilspieren.
Stap voor stap
- Ga zijwaarts naast de kabel staan, handen bij je borst.
- Duw je handen recht naar voren en houd even vast.
- Breng ze terug zonder je romp te draaien.
Wat je zou moeten voelen
Je buikspieren en zijkanten werken hard om te voorkomen dat je lichaam draait; je onderrug hoort niet hol te gaan of te draaien.
Veelgemaakte fout
Je romp door de kabel mee laten draaien; kies een lichter gewicht en houd je schouders recht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
- Tel de herhalingen per kant.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
PlankBuikspieren
Hangend knieheffenBuikspieren, Heupbuigers
Dead bugBuikspieren
CrunchBuikspieren
Buikspiermachine (crunch)Buikspieren
Rollout met buikwielBuikspierenVragen
Welke spieren traint de oefening pallof press?
Pallof press traint vooral deze spieren: buikspieren en schuine buikspieren. Het helpt ook bij: voorste schouders en bilspieren.
Kan ik de oefening pallof press thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: kabels. Probeer thuis liever: plank, hangend knieheffen en dead bug.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pallof press?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust. Tel de herhalingen per kant.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten