Cavi
Pallof press
Pallof press allena soprattutto questi muscoli: addominali e obliqui. Aiuta anche questi muscoli: spalle anteriori e glutei.
Passo dopo passo
- Mettiti di lato rispetto al cavo, mani al petto.
- Spingi le mani dritte in avanti e resta fermo un attimo.
- Riportale indietro senza ruotare il busto.
Cosa dovresti sentire
Addominali e fianchi lavorano forte per impedire al corpo di ruotare; la zona lombare non deve inarcarsi né ruotare.
Errore comune
Lasciare che il cavo ti faccia ruotare il busto; usa un peso più leggero e mantieni le spalle dritte.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
- Conta le ripetizioni per ogni lato.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
PlankAddominali
Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'anca
Dead bugAddominali
CrunchAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Ab wheel rolloutAddominaliDomande
Quali muscoli allena l'esercizio pallof press?
Pallof press allena soprattutto questi muscoli: addominali e obliqui. Aiuta anche questi muscoli: spalle anteriori e glutei.
Posso fare l'esercizio pallof press a casa?
Non è facile, serve questo: cavi. A casa prova invece con: plank, sollevamento ginocchia alla sbarra e dead bug.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio pallof press?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero. Conta le ripetizioni per ogni lato.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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