Kabelzug
Pallof Press
Pallof Press trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln und Seitliche Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Vordere Schulter und Gesäß.
Schritt für Schritt
- Stell dich seitlich zum Kabelzug, die Hände an der Brust.
- Drück die Hände gerade nach vorn und halte kurz.
- Führ sie zurück, ohne den Oberkörper zu drehen.
Das solltest du spüren
Deine Bauchmuskeln und Flanken arbeiten hart, damit sich dein Körper nicht verdreht. Der untere Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz gehen oder sich verdrehen.
Häufiger Fehler
Du lässt dich vom Kabel herumziehen. Nimm ein leichteres Gewicht und bleib gerade ausgerichtet.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
- Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
PlankBauchmuskeln
Hängendes KniehebenBauchmuskeln, Hüftbeuger
Dead BugBauchmuskeln
CrunchBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Ab-Wheel-RolloutBauchmuskelnFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Pallof Press?
Pallof Press trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln und Seitliche Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Vordere Schulter und Gesäß.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Pallof Press?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Kabelzug. Probier zu Hause stattdessen: Plank, Hängendes Knieheben und Dead Bug.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Pallof Press?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause. Zähle die Wiederholungen für jede Seite.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten