Körpergewicht
Dead Bug
Dead Bug trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger und Seitliche Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Leg dich auf den Rücken, die Arme nach oben, die Knie über den Hüften angewinkelt.
- Drück den unteren Rücken in den Boden.
- Senke gegenüberliegenden Arm und Bein langsam ab, dann wechsle.
Das solltest du spüren
Deine tiefen Bauchmuskeln halten den Rumpf stabil. Der untere Rücken sollte sich nicht vom Boden abheben oder wehtun.
Häufiger Fehler
Du machst beim Absenken ein Hohlkreuz. Bewege dich weniger weit und halte den Rücken flach.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Pallof PressBauchmuskeln, Seitliche Bauchmuskeln
Crunch am KabelzugBauchmuskeln
Bauchpresse an der MaschineBauchmuskeln
Crunch am Kabelzug im SitzenBauchmuskeln
PlankBauchmuskeln
Hängendes KniehebenBauchmuskeln, HüftbeugerFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Dead Bug?
Dead Bug trainiert vor allem diese Muskeln: Bauchmuskeln. Sie unterstützt außerdem: Hüftbeuger und Seitliche Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Dead Bug?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Dead Bug?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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