Peso corporal
Dead bug
Dead bug trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera y oblicuos.
Paso a paso
- Túmbate boca arriba, con los brazos arriba y las rodillas flexionadas sobre las caderas.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Baja despacio el brazo y la pierna contrarios, y alterna.
Qué deberías notar
Los abdominales profundos mantienen estable el tronco; la zona lumbar no debería despegarse del suelo ni dolerte.
Error común
Arquear la zona lumbar al bajar los miembros; reduce el recorrido y mantén la espalda plana.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press PallofAbdominales, Oblicuos
Crunch en poleaAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Crunch en polea sentadoAbdominales
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la caderaPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio dead bug?
Dead bug trabaja sobre todo estos músculos: abdominales. También ayuda a trabajar: flexores de la cadera y oblicuos.
¿Puedo hacer el ejercicio dead bug en casa?
Sí. Solo necesitas el peso de tu cuerpo y un poco de espacio en el suelo.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio dead bug?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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