Poleas
Press Pallof
Press Pallof trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y oblicuos. También ayuda a trabajar: hombros (parte delantera) y glúteos.
Paso a paso
- Colócate de lado respecto a la polea, con las manos a la altura del pecho.
- Estira las manos al frente y mantén un momento.
- Vuelve a traerlas sin girar el torso.
Qué deberías notar
Los abdominales y los laterales trabajan a fondo para evitar que el cuerpo gire; la zona lumbar no debería arquearse ni girar.
Error común
Dejar que la polea te haga girar el torso; usa menos peso y mantén los hombros rectos.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
PlanchaAbdominales
Elevación de rodillas colgadoAbdominales, Flexores de la cadera
Dead bugAbdominales
Crunch abdominalAbdominales
Máquina de crunch abdominalAbdominales
Rueda abdominalAbdominalesPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press Pallof?
Press Pallof trabaja sobre todo estos músculos: abdominales y oblicuos. También ayuda a trabajar: hombros (parte delantera) y glúteos.
¿Puedo hacer el ejercicio press Pallof en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: plancha, elevación de rodillas colgado y dead bug.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press Pallof?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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