Pallof press: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stil dig sidelæns til kablet med hænderne ved brystet.
Pres hænderne lige frem og hold et øjeblik.
Før dem ind igen uden at dreje overkroppen.

Det skal du mærke

Din mave og dine sider arbejder hårdt for at stoppe kroppen i at dreje; din lænd må ikke svaje eller dreje.

Almindelig fejl

Du lader kablet trække din overkrop rundt; brug en lettere vægt og hold skuldrene firkantet.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Tæl gentagelserne for hver side.

Træner

Mavemuskler Skrå mavemuskler

Hjælper med

Forreste skuldre Baldemuskler

Udstyr

Kabler

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

PlankeMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere

Dead bugMavemuskler

CrunchMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

MavehjulMavemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pallof press?

Pallof press træner hovedsageligt mavemuskler og skrå mavemuskler. Den hjælper også forreste skuldre og baldemuskler.

Kan jeg lave pallof press derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: kabler. Derhjemme kan du i stedet prøve: planke, hængende knæløft og dead bug.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pallof press?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause. Tæl gentagelserne for hver side.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Pallof press