Mavehjul: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Sæt dig på knæ og hold om hjulet under skuldrene.
Træk bækkenet ind under dig og rul langsomt frem med en lige krop.
Spænd mavemusklerne og træk hjulet tilbage.

Det skal du mærke

Dine mavemuskler arbejder hårdt for at holde kroppen lige; din lænd må ikke svaje eller gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader lænden svaje, når du ruller frem; gør bevægelsen kortere og hold ribbenene trukket ned.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Mavemuskler

Hjælper med

Brede rygmuskler Forreste skuldre Hoftebøjere Lænd

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler

Crunch i kabelmaskineMavemuskler

MavemaskineMavemuskler

Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler

PlankeMavemuskler

Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere

Spørgsmål

Hvilke muskler træner mavehjul?

Mavehjul træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også brede rygmuskler, forreste skuldre, hoftebøjere og lænd.

Kan jeg lave mavehjul derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af mavehjul?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til mavemuskler

Mavehjul