Roda abdominal: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Ajoelhe-se e segure a roda embaixo dos ombros.
Encaixe o quadril e role para a frente devagar, com o corpo reto.
Contraia o abdômen e puxe a roda de volta.

O que você deve sentir

Seu abdômen trabalhando forte para manter o corpo reto; a lombar não deve afundar nem doer.

Erro comum

Deixar a lombar arquear ao rolar para a frente; diminua a amplitude e mantenha as costelas para baixo.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Abdômen

Ajuda em

Dorsais Ombros (parte da frente)Flexores do quadril Lombar

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Pallof pressAbdômen, Oblíquos

Abdominal na poliaAbdômen

Máquina de abdominalAbdômen

Abdominal sentado na poliaAbdômen

PranchaAbdômen

Elevação de joelhos na barraAbdômen, Flexores do quadril

Perguntas

Quais músculos o exercício roda abdominal trabalha?

Roda abdominal trabalha principalmente: abdômen. Também ajuda: dorsais, ombros (parte da frente), flexores do quadril e lombar.

Dá para fazer o exercício roda abdominal em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício roda abdominal?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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