Corpo libero
Ab wheel rollout
Ab wheel rollout allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: dorsali, spalle anteriori, flessori dell'anca e zona lombare.
Passo dopo passo
- Mettiti in ginocchio e impugna la ruota sotto le spalle.
- Retrovertí il bacino e fai rotolare la ruota in avanti lentamente, con il corpo dritto.
- Contrai gli addominali e riporta la ruota verso di te.
Cosa dovresti sentire
Gli addominali lavorano forte per mantenere il corpo dritto; la parte bassa della schiena non deve cedere né fare male.
Errore comune
Inarcare la schiena mentre scivoli in avanti: riduci l'ampiezza e tieni le costole chiuse verso il basso.
Serie e ripetizioni
- Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
- Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
- Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Alternative per gli stessi muscoli
Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.
Pallof pressAddominali, Obliqui
Crunch al cavoAddominali
Macchina per crunch addominaliAddominali
Crunch al cavo da sedutoAddominali
PlankAddominali
Sollevamento ginocchia alla sbarraAddominali, Flessori dell'ancaDomande
Quali muscoli allena l'esercizio ab wheel rollout?
Ab wheel rollout allena soprattutto questi muscoli: addominali. Aiuta anche questi muscoli: dorsali, spalle anteriori, flessori dell'anca e zona lombare.
Posso fare l'esercizio ab wheel rollout a casa?
Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.
Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio ab wheel rollout?
Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.
Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).
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