Rollout z kółkiem do brzucha: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Uklęknij i chwyć kółko pod barkami.
Podwiń miednicę i powoli wyjeżdżaj do przodu, trzymając ciało prosto.
Napnij brzuch i przeciągnij kółko z powrotem do siebie.

Co powinieneś czuć

Twój brzuch mocno pracuje, żeby utrzymać ciało w linii prostej; dolny odcinek pleców nie powinien się uginać ani boleć.

Częsty błąd

Wyginasz dolny odcinek pleców podczas wyjazdu; skróć zakres ruchu i trzymaj żebra opuszczone.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch

Pomaga

Najszersze grzbietu Przednie aktony barków Zginacze bioder Dolna część pleców

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: rollout z kółkiem do brzucha?

Rollout z kółkiem do brzucha: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch. Pomaga też: najszersze grzbietu, przednie aktony barków, zginacze bioder i dolna część pleców.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: rollout z kółkiem do brzucha?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: rollout z kółkiem do brzucha?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Rollout z kółkiem do brzucha