Pallof press: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań bokiem do wyciągu, dłonie przy klatce piersiowej.
Wyprostuj ręce prosto przed siebie i przytrzymaj chwilę.
Przyciągnij je z powrotem, nie obracając tułowia.

Co powinieneś czuć

Mięśnie brzucha i boków mocno pracują, żeby nie pozwolić ciału się skręcić; dolna część pleców nie powinna się wyginać ani skręcać.

Częsty błąd

Pozwalanie, żeby linka obracała twój tułów; użyj lżejszego ciężaru i trzymaj barki prosto.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Pracuje

Brzuch Mięśnie skośne

Pomaga

Przednie aktony barków Pośladki

Sprzęt

Wyciągi

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Dead bugBrzuch

Brzuszek (crunch)Brzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Rollout z kółkiem do brzuchaBrzuch

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pallof press?

Pallof press: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch i mięśnie skośne. Pomaga też: przednie aktony barków i pośladki.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pallof press?

Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: deska, unoszenie kolan w zwisie i dead bug.

Ile serii i powtórzeń zrobić: pallof press?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty. Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Pallof press