Dead bug: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się na plecach, ramiona w górze, kolana ugięte nad biodrami.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi.
Powoli opuść przeciwną rękę i nogę, a potem zmień strony.

Co powinieneś czuć

Głębokie mięśnie brzucha stabilizują tułów; dolna część pleców nie powinna odrywać się od podłogi ani boleć.

Częsty błąd

Wyginanie dolnej części pleców podczas opuszczania kończyn; zmniejsz zakres ruchu i trzymaj plecy płasko.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Brzuch

Pomaga

Zginacze bioder Mięśnie skośne

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pallof pressBrzuch, Mięśnie skośne

Crunch na wyciąguBrzuch

Maszyna do brzuszkówBrzuch

Crunch na wyciągu w siadzieBrzuch

DeskaBrzuch

Unoszenie kolan w zwisieBrzuch, Zginacze bioder

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: dead bug?

Dead bug: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: brzuch. Pomaga też: zginacze bioder i mięśnie skośne.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: dead bug?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: dead bug?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: brzuch

Dead bug