Poids du corps
Dead bug
Dead bug : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux. Il aide aussi : fléchisseurs de la hanche et obliques.
Étape par étape
- Couchez-vous sur le dos, bras en l'air, genoux pliés au-dessus des hanches.
- Plaquez le bas du dos au sol.
- Abaissez lentement le bras et la jambe opposés, puis alternez.
Ce que vous devriez sentir
Les abdominaux profonds qui stabilisent le tronc; le bas du dos ne devrait pas décoller du sol ni faire mal.
Erreur fréquente
Cambrer le bas du dos en descendant; réduisez l'amplitude et gardez le dos à plat.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Presse PallofAbdominaux, Obliques
Crunch à la poulieAbdominaux
Machine à crunch abdominalAbdominaux
Crunch à la poulie assisAbdominaux
PlancheAbdominaux
Relevé de genoux suspenduAbdominaux, Fléchisseurs de la hancheQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : dead bug?
Dead bug : cet exercice travaille surtout ces muscles : abdominaux. Il aide aussi : fléchisseurs de la hanche et obliques.
Peut-on faire cet exercice à la maison : dead bug?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : dead bug?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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