Vlastní váha
Dead bug
Dead bug: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle a šikmé břišní svaly.
Krok za krokem
- Lehni si na záda, paže nahoru, kolena pokrčená nad boky.
- Přitiskni spodní záda k podlaze.
- Pomalu spusť opačnou paži a nohu, pak je vystřídej.
Co bys měl cítit
Hluboké břišní svaly drží trup stabilní; spodní záda by se neměla zvedat od podlahy ani bolet.
Častá chyba
Prohýbání spodních zad při spouštění končetin; zmenši rozsah pohybu a drž záda přitisknutá k podlaze.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Pallof pressBřicho, Šikmé břišní svaly
Zkracovačky na kladceBřicho
Stroj na zkracovačkyBřicho
Zkracovačky na kladce v seděBřicho
PrknoBřicho
Přitahování kolen ve visuBřicho, Ohybače kyčleČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: dead bug?
Dead bug: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: břicho. Pomáhá také těmto svalům: ohybače kyčle a šikmé břišní svaly.
Dá se tento cvik dělat doma: dead bug?
Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.
Kolik sérií a opakování: dead bug?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma