Dead bug: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Legg deg på ryggen med armene opp og knærne bøyd over hoftene.
Press korsryggen ned mot gulvet.
Senk motsatt arm og ben sakte, og bytt.

Dette bør du kjenne

De dype magemusklene holder overkroppen stødig. Korsryggen skal ikke løfte seg fra gulvet eller verke.

Vanlig feil

Du svaier i korsryggen når armer og ben senkes. Ta mindre bevegelser og hold ryggen flat.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Magemuskler

Hjelper

Hofteløftere Skrå magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler

Crunch i kabelmaskinMagemuskler

Magecrunch-maskinMagemuskler

Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler

PlankeMagemuskler

Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener dead bug?

Dead bug trener hovedsakelig magemuskler. Den hjelper også hofteløftere og skrå magemuskler.

Kan jeg gjøre dead bug hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av dead bug?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for magemuskler

Dead bug