Kroppsvekt
Planke
Planke trener hovedsakelig magemuskler. Den hjelper også skrå magemuskler, setemuskler, fremre skuldre, quadriceps og korsrygg.
Steg for steg
- Sett albuene under skuldrene og ha strake ben bak deg.
- Stram mage og seteparti så kroppen danner én rett linje.
- Hold posisjonen, pust rolig og se ned i gulvet.
Dette bør du kjenne
En jevn brenning i magemusklene og en stram kropp fra skuldre til hæler. Korsrygg og nakke skal ikke gjøre vondt.
Vanlig feil
Hoftene synker eller stikker opp. Stram setemusklene og magen og hold en rett linje.
Serier og repetisjoner
- Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 ganger, med 30 til 60 sekunders pause mellom hver.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler
Crunch i kabelmaskinMagemuskler
Magecrunch-maskinMagemuskler
Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler
Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere
Dead bugMagemusklerSpørsmål
Hvilke muskler trener planke?
Planke trener hovedsakelig magemuskler. Den hjelper også skrå magemuskler, setemuskler, fremre skuldre, quadriceps og korsrygg.
Kan jeg gjøre planke hjemme?
Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av planke?
Hold i 20 til 45 sekunder, 2 til 4 ganger, med 30 til 60 sekunders pause mellom hver.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis