Hengende kneløft: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Heng i stangen med skuldrene trukket ned.
Rull bekkenet opp og før knærne mot brystet.
Senk sakte uten å svinge.

Dette bør du kjenne

Du kjenner en sammentrekning i nedre del av magen og foran på hoftene. Korsryggen og skuldrene skal ikke streve.

Vanlig feil

Du svinger kroppen for å få fart. Ta en pause nederst og løft med magemusklene.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Magemuskler Hofteløftere

Hjelper

Underarmer Latissimus

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler

Crunch i kabelmaskinMagemuskler

Magecrunch-maskinMagemuskler

Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler

PlankeMagemuskler

Dead bugMagemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener hengende kneløft?

Hengende kneløft trener hovedsakelig magemuskler og hofteløftere. Den hjelper også underarmer og latissimus.

Kan jeg gjøre hengende kneløft hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hengende kneløft?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for magemuskler

Hengende kneløft