Lichaamsgewicht
Hangend knieheffen
Hangend knieheffen traint vooral deze spieren: buikspieren en heupbuigers. Het helpt ook bij: onderarmen en brede rugspieren.
Stap voor stap
- Hang aan de stang met je schouders naar beneden getrokken.
- Rol je bekken omhoog en breng je knieën naar je borst.
- Laat langzaam zakken zonder te zwaaien.
Wat je zou moeten voelen
Een samentrekking in je onderbuik en de voorkant van je heupen; je onderrug en schouders horen niet te forceren.
Veelgemaakte fout
Met je lichaam zwaaien om vaart te maken; pauzeer onderaan en til op met je buikspieren.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren
Crunch aan de kabelBuikspieren
Buikspiermachine (crunch)Buikspieren
Zittende crunch aan de kabelBuikspieren
PlankBuikspieren
Dead bugBuikspierenVragen
Welke spieren traint de oefening hangend knieheffen?
Hangend knieheffen traint vooral deze spieren: buikspieren en heupbuigers. Het helpt ook bij: onderarmen en brede rugspieren.
Kan ik de oefening hangend knieheffen thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening hangend knieheffen?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten