Hängande knälyft: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Häng i stången med axlarna neddragna.
Rulla upp bäckenet och för knäna mot bröstet.
Sänk långsamt utan att svinga.

Det här ska du känna

En sammandragning i nedre delen av magen och framsidan av höfterna. Ländryggen och axlarna ska inte ta ut sig.

Vanligt misstag

Du svingar kroppen för att få fart. Pausa längst ner och lyft med magmusklerna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Magmuskler Höftböjare

Hjälper

Underarmar Latsmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler

Crunch i kabelmaskinMagmuskler

Magcrunch i maskinMagmuskler

Sittande crunch i kabelMagmuskler

PlankanMagmuskler

Dead bugMagmuskler

Frågor

Vilka muskler tränar övningen hängande knälyft?

Hängande knälyft tränar framför allt: magmuskler och höftböjare. Den hjälper också: underarmar och latsmuskler.

Kan jag göra övningen hängande knälyft hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av hängande knälyft?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: magmuskler

Hängande knälyft