Oma kehonpaino
Riippuva polvennosto
Riippuva polvennosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset ja lonkankoukistajat. Se auttaa myös näitä: kyynärvarret ja leveä selkälihas.
Vaihe vaiheelta
- Roiku tangossa hartiat alas vedettyinä.
- Kierrä lantiota ylös ja tuo polvet rintaa kohti.
- Laskeudu hitaasti ilman keinumista.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Alavatsassa ja lonkankoukistajissa tuntuu supistus. Alaselän ja hartioiden ei pitäisi kuormittua liikaa.
Yleinen virhe
Keinutat kehoa vauhdin saamiseksi. Pysähdy alas ja nosta vatsalihaksilla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset
Vatsarutistus taljassaVatsalihakset
VatsarutistuslaiteVatsalihakset
Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset
LankkuVatsalihakset
Dead bugVatsalihaksetKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: riippuva polvennosto?
Riippuva polvennosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset ja lonkankoukistajat. Se auttaa myös näitä: kyynärvarret ja leveä selkälihas.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: riippuva polvennosto?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: riippuva polvennosto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi