Dead bug: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Asetu selälleen, kädet ylös ja polvet koukussa lonkkien yläpuolella.
Paina alaselkä lattiaa vasten.
Laske vastakkainen käsi ja jalka hitaasti alas ja vaihda sitten puolta.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Syvät vatsalihakset pitävät vartalon vakaana. Alaselän ei pitäisi nousta lattiasta tai tuntua kipeältä.

Yleinen virhe

Alaselkä notkistuu raajojen laskeutuessa. Liiku lyhyemmältä matkalta ja pidä selkä litteänä.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Vatsalihakset

Auttaa

Lonkankoukistajat Vinot vatsalihakset

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset

Vatsarutistus taljassaVatsalihakset

VatsarutistuslaiteVatsalihakset

Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset

LankkuVatsalihakset

Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: dead bug?

Dead bug kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: lonkankoukistajat ja vinot vatsalihakset.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: dead bug?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: dead bug?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: vatsalihakset

Dead bug