Kropsvægt
Dead bug
Dead bug træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere og skrå mavemuskler.
Trin for trin
- Læg dig på ryggen med armene op og knæene bøjet over hofterne.
- Pres lænden ned mod gulvet.
- Sænk modsat arm og ben langsomt, og skift så side.
Det skal du mærke
Dine dybe mavemuskler holder overkroppen stabil; din lænd må ikke løfte sig fra gulvet eller gøre ondt.
Almindelig fejl
Du svajer i lænden, når arme og ben sænkes; bevæg dig mindre og hold ryggen flad.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
- For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler
Crunch i kabelmaskineMavemuskler
MavemaskineMavemuskler
Siddende crunch i kabelmaskineMavemuskler
PlankeMavemuskler
Hængende knæløftMavemuskler, HoftebøjereSpørgsmål
Hvilke muskler træner dead bug?
Dead bug træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere og skrå mavemuskler.
Kan jeg lave dead bug derhjemme?
Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af dead bug?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis