Dead bug: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Ligg på rygg med armarna uppåt och knäna böjda över höfterna.
Pressa ländryggen mot golvet.
Sänk motsatt arm och ben långsamt och byt sedan.

Det här ska du känna

De djupa magmusklerna håller bålen stabil. Ländryggen ska inte lyfta från golvet eller värka.

Vanligt misstag

Du svankar när armar och ben sänks. Rör dig mindre och håll ryggen platt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Magmuskler

Hjälper

Höftböjare Sneda magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler

Crunch i kabelmaskinMagmuskler

Magcrunch i maskinMagmuskler

Sittande crunch i kabelMagmuskler

PlankanMagmuskler

Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen dead bug?

Dead bug tränar framför allt: magmuskler. Den hjälper också: höftböjare och sneda magmuskler.

Kan jag göra övningen dead bug hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av dead bug?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: magmuskler

Dead bug