Kabelmaskin
Pallof press
Pallof press tränar framför allt: magmuskler och sneda magmuskler. Den hjälper också: främre axlar och skinkor.
Steg för steg
- Ställ dig i sidled mot kabeln med händerna vid bröstet.
- Pressa händerna rakt ut och håll en stund.
- För tillbaka dem utan att vrida överkroppen.
Det här ska du känna
Magen och sidorna jobbar hårt för att hindra kroppen från att vrida sig. Ländryggen ska inte svanka eller vrida sig.
Vanligt misstag
Du låter kabeln dra runt överkroppen. Använd en lättare vikt och håll axlarna raka framåt.
Set och repetitioner
- För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
- För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
- För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.
- Räkna repetitionerna för varje sida.
Alternativ för samma muskler
Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.
PlankanMagmuskler
Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare
Dead bugMagmuskler
CrunchMagmuskler
Magcrunch i maskinMagmuskler
Ab wheel rolloutMagmusklerFrågor
Vilka muskler tränar övningen pallof press?
Pallof press tränar framför allt: magmuskler och sneda magmuskler. Den hjälper också: främre axlar och skinkor.
Kan jag göra övningen pallof press hemma?
Inte så lätt, den kräver det här: kabelmaskin. Prova istället det här hemma: plankan, hängande knälyft och dead bug.
Hur många set och repetitioner ska jag köra av pallof press?
För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila. Räkna repetitionerna för varje sida.
Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en träningsplan byggd runt ditt mål
Spara den, logga dina måltider, få dagar byggda kring dina matcher och en coach som förklarar varje ändring. Gratis, med ditt JOGO-konto.
Kom igång gratis