Ab wheel rollout: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sätt dig på knä och håll i hjulet under axlarna.
Tippa bäckenet bakåt och rulla långsamt framåt med rak kropp.
Spänn magen och dra hjulet tillbaka mot dig.

Det här ska du känna

Dina magmuskler jobbar hårt för att hålla kroppen rak; ländryggen ska inte svanka eller göra ont.

Vanligt misstag

Du låter ländryggen svanka när du rullar ut; korta rörelsen och håll revbenen nedåt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Magmuskler

Hjälper

Latsmuskler Främre axlar Höftböjare Nedre rygg

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Pallof pressMagmuskler, Sneda magmuskler

Crunch i kabelmaskinMagmuskler

Magcrunch i maskinMagmuskler

Sittande crunch i kabelMagmuskler

PlankanMagmuskler

Hängande knälyftMagmuskler, Höftböjare

Frågor

Vilka muskler tränar övningen ab wheel rollout?

Ab wheel rollout tränar framför allt: magmuskler. Den hjälper också: latsmuskler, främre axlar, höftböjare och nedre rygg.

Kan jag göra övningen ab wheel rollout hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av ab wheel rollout?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: magmuskler

Ab wheel rollout