Vatsarulla: näin teet sen, työstetyt lihakset

Vaihe vaiheelta

Polvistu ja ota kiinni pyörästä hartioidesi alta.
Kierrä lantiota alaspäin ja rullaa hitaasti eteenpäin, vartalo suorana.
Jännitä vatsalihakset ja vedä pyörä takaisin lähelle.

Mitä sinun pitäisi tuntea

Vatsalihaksesi tekevät töitä pitääkseen kehosi suorana; alaselkä ei saa painua notkolle eikä kipeytyä.

Yleinen virhe

Alaselkä notkistuu rullatessasi eteenpäin; lyhennä liikerataa ja pidä kylkiluut alhaalla.

Sarjat ja toistot

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Työstää

Vatsalihakset

Auttaa

Leveä selkälihas Hartioiden etuosa Lonkankoukistajat Alaselkä

Välineet

Oma kehonpaino

Vaihtoehtoja samoille lihaksille

Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.

Pallof pressVatsalihakset, Vinot vatsalihakset

Vatsarutistus taljassaVatsalihakset

VatsarutistuslaiteVatsalihakset

Istuen tehty vatsarutistus taljassaVatsalihakset

LankkuVatsalihakset

Riippuva polvennostoVatsalihakset, Lonkankoukistajat

Kysymykset

Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vatsarulla?

Vatsarulla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: vatsalihakset. Se auttaa myös näitä: leveä selkälihas, hartioiden etuosa, lonkankoukistajat ja alaselkä.

Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vatsarulla?

Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.

Montako sarjaa ja toistoa: vatsarulla?

Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.

Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).

Lisää liikkeitä, lihas: vatsalihakset

Vatsarulla