Ab wheel rollout: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Sett deg på knærne og grip hjulet rett under skuldrene.
Trekk bekkenet inn og rull sakte utover, med rett kropp.
Stram magemusklene og trekk hjulet tilbake.

Dette bør du kjenne

Magemusklene jobber hardt for å holde kroppen rett; korsryggen skal ikke henge ned eller verke.

Vanlig feil

Du lar korsryggen svaie når du ruller ut; korte ned bevegelsen og hold ribbeina trukket ned.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Magemuskler

Hjelper

Latissimus Fremre skuldre Hofteløftere Korsrygg

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Pallof pressMagemuskler, Skrå magemuskler

Crunch i kabelmaskinMagemuskler

Magecrunch-maskinMagemuskler

Sittende crunch i kabelmaskinMagemuskler

PlankeMagemuskler

Hengende kneløftMagemuskler, Hofteløftere

Spørsmål

Hvilke muskler trener ab wheel rollout?

Ab wheel rollout trener hovedsakelig magemuskler. Den hjelper også latissimus, fremre skuldre, hofteløftere og korsrygg.

Kan jeg gjøre ab wheel rollout hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av ab wheel rollout?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for magemuskler

Ab wheel rollout