Rollout met buikwiel

Stap voor stap

1. Ga op je knieën zitten en pak het wiel vast onder je schouders.
2. Kantel je bekken naar achteren en rol langzaam naar voren, met een rechte lijn door je lichaam.
3. Span je buikspieren aan en trek het wiel weer naar je toe.

Wat je zou moeten voelen

Je buikspieren werken hard om je lichaam recht te houden; je onderrug mag niet doorzakken of pijn doen.

Veelgemaakte fout

Je onderrug laten doorhangen terwijl je naar voren rolt; maak de beweging kleiner en houd je ribben naar beneden.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: buikspieren