Buikspiermachine (crunch): zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Zit rechtop, voeten onder de kussens, handen op de handgrepen.
Adem uit en krul je ribben naar je heupen toe.
Houd even vast en keer dan langzaam terug zonder het gewicht te laten vallen.

Wat je zou moeten voelen

Een knijpend gevoel in je buikspieren als je ribben naar je heupen toe krullen; je nek en onderrug mogen niet overbelast raken.

Veelgemaakte fout

Je trekt met je armen en benen in plaats van met je buikspieren; kies een lichter gewicht en rol op vanuit je middenrif.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.

Traint

Buikspieren

Helpt bij

Heupbuigers

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

PlankBuikspieren

Hangend knieheffenBuikspieren, Heupbuigers

Pallof pressBuikspieren, Schuine buikspieren

Dead bugBuikspieren

CrunchBuikspieren

Crunch aan de kabelBuikspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening buikspiermachine (crunch)?

Buikspiermachine (crunch) traint vooral deze spieren: buikspieren. Het helpt ook bij: heupbuigers.

Kan ik de oefening buikspiermachine (crunch) thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: plank, hangend knieheffen en dead bug.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening buikspiermachine (crunch)?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: buikspieren

Buikspiermachine (crunch)