Maskiner · Isolation
Mavemaskine
Mavemaskine træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere.
Trin for trin
- Sid rank med fødderne under puderne og hænderne på håndtagene.
- Ånd ud, og krøl ribbenene mod hofterne.
- Hold en pause, og vend så langsomt tilbage uden at slippe vægten.
Det skal du mærke
En sammentrækning i mavemusklerne, når dine ribben krøller mod hofterne; din nakke og nedre ryg skal ikke anstrenges.
Almindelig fejl
Du trækker med arme og ben i stedet for med mavemusklerne; brug en lettere vægt og krøl dig sammen fra midten af kroppen.
Sæt og gentagelser
- For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
- Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.
Alternativer til de samme muskler
Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.
PlankeMavemuskler
Hængende knæløftMavemuskler, Hoftebøjere
Pallof pressMavemuskler, Skrå mavemuskler
Dead bugMavemuskler
CrunchMavemuskler
Crunch i kabelmaskineMavemusklerSpørgsmål
Hvilke muskler træner mavemaskine?
Mavemaskine træner hovedsageligt mavemuskler. Den hjælper også hoftebøjere.
Kan jeg lave mavemaskine derhjemme?
Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: planke, hængende knæløft og dead bug.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af mavemaskine?
For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. Den isolerer én muskel, så den virker bedst efter dine store løft, med 10 til 15 gentagelser.
Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Få en træningsplan bygget omkring dit mål
Gem det, log dine måltider, få dage bygget op omkring dine kampe og en coach, der forklarer hver ændring. Gratis, med din JOGO-konto.
Kom i gang gratis